Yoga kundalini: qué es, beneficios y cómo empezar tu práctica

El yoga es una disciplina espiritual muy antigua. En su sistema de creencias, kundalini es la energía primigenia que está en reposo dentro de ti. Y podrías activarla a través de asanas o posturas, meditación, mantras y técnicas de respiración.

La palabra kundalini proviene del sánscrito kundal, que significa «circular» o «espiral». La energía o fuerza cósmica que representa estaría dormida en el chakra raíz o muladhara, es decir, en el suelo pélvico. Se representa como una serpiente enrollada en la base de la columna vertebral.

El objetivo de la práctica es equilibrar los chakras y lograr el ascenso de esta fuerza a través de ellos, hasta llegar al de la coronilla o sahasrara. En Occidente, es uno de los tipos de yoga que se recomienda para reducir la ansiedad y el estrés, así como para mejorar la flexibilidad del cuerpo.

¿Cómo practicar yoga kundalini? Guía para principiantes

Los practicantes del «yoga de la consciencia» emplean ropa blanca, por considerar que expande tu aura y permite proyectar energía positiva en el mundo. Asimismo, se suelen utilizar turbantes del mismo color para concentrar la energía en el tercer ojo y producir calma.

Si no cuentas con estas prendas, no te preocupes: recurre a ropa cómoda. En realidad, el accesorio indispensable es la esterilla.

Posturas recomendadas

Las asanas son las posturas del yoga. Hay muchas y variadas, pero las siguientes suelen ser más habituales en la variante kundalini:

• Postura fácil (sukhasana): te sientas con las piernas cruzadas y la espalda recta, mientras ubicas tus manos sobre las rodillas.
• La cobra (bhujangasana): la postura de la cobra ayuda a fortalecer la espalda. Para ejecutarla, acuéstate boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros y estira los brazos para elevar el pecho y el estómago. Sostén por 30 segundos.
• El arco (dhanurasana): descansa tu barbilla en el suelo, mientras estás boca abajo. Extiende las piernas y ubica los brazos a los lados de tu cuerpo. Después, dobla las rodillas y lleva los talones a tus glúteos. Ha llegado el momento de inhalar, exhalar y levantar el pecho, mientras elevas las piernas. Para ello, recurre a tus manos para jalar tus tobillos hacia arriba.
• Gato-vaca (marjaryasana-bitilasana): recuesta las manos y las rodillas en el suelo. Cerciórate de que las muñecas estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Al hacer la postura del gato, exhala mientras arqueas la espalda hacia arriba y llevas la barbilla hacia el pecho. En cuanto a la postura de la vaca, inhalas mientras arqueas la espalda y levantas el pecho hacia delante, diriges el coxis hacia arriba y recuestas el abdomen en el suelo. Realizas ambas posturas de forma alterna.

Técnicas de respiración

Este es un aspecto importante en la práctica del yoga. A continuación, vamos a conocer las respiraciones más comunes.

Respiración de fuego (kapalabhati)

Tiene el objetivo de incrementar la energía, equilibrar los hemisferios del cerebro y activar los chakras. Para hacerla, elige una postura con la columna vertebral erguida. Inhala y exhala de forma rápida y continua por la nariz, sin abrir la boca.

El movimiento clave proviene del diafragma. El estómago se debe expandir y contraer al ritmo de la respiración. Si eres principiante, haz sesiones de un minuto y aumenta de forma gradual.

Respiración alternada por las fosas nasales (anulom vilom)

Su propósito es equilibrar los canales de energía del cuerpo. Para su ejecución, usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

Después, cierra la fosa nasal izquierda con el anular derecho y exhala por la derecha. Ahora, inhala por la fosa nasal derecha, ciérrala y exhala por la fosa izquierda. Repite varias veces.

Respiración lenta y profunda (ujjayi pranayama)

La práctica de la respiración ujjayi permite calmar la mente, elevar la concentración y mejorar el flujo de prana por los chakras. Su ejecución requiere que te sientes en una postura con la columna recta, inhales por la nariz, al tiempo que contraes un poco la garganta.

Al exhalar, mantén la contracción. Cada inhalación y exhalación debe ser larga y controlada.

Respiración solar (durya bheda) y lunar (bhandra bheda)

Esta técnica de respiración busca equilibrar la energía masculina (solar) y femenina (luna) de tu cuerpo. Cuando realizas la respiración solar, tu energía aumenta, mientras que la lunar promueve la calma.

Para la primera, debes sentarte en una postura cómoda, emplear el pulgar derecho para cerrar tu fosa nasal izquierda e inhalar por la derecha. Después, cierras la derecha con el dedo anular derecho y exhalas por la fosa izquierda.

En cuanto a la respiración lunar, también siéntate con comodidad. Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda. Cierra por la fosa nasal izquierda con el anular derecho y exhala por la fosa nasal derecha.

Mantras

Los mantras son cánticos y sonidos sagrados. Al recitarlos, vibras en una frecuencia más elevada. En la creencia del yoga, ayudarían a alinear los chakras y a conectarte con tu ser superior.

Los mantras puedes cantarse en la mente, en voz alta o como murmullos, sincronizándolos con la respiración. Algunos son los siguientes:

• Ong namo guru dev namo: significa «Me inclino ante la energía creadora infinita, me inclino ante la sabiduría divina». Suele entonarse al inicio de la práctica de kundalini.
• Sat nam: su significado es «Verdad es mi identidad» y busca que tengamos presente nuestra esencia.
• Wahe guru: se recita para invocar la conexión con lo infinito o divino.

Meditaciones

La idea de las meditaciones es dirigir la energía a determinadas áreas del cuerpo. Existen versiones para trabajar cada uno de los chakras.

Debes sentarte con la columna vertebral recta, en un lugar tranquilo. Te concentras en tu respiración, inhalas y exhalas con profundidad. Luego, entonas el mantra que te ayude a concentrarte.

Algunas de las meditaciones más comunes son las siguientes:

• Sat kriya: conjuga el canto del mantra sat nam con la respiración rítmica.
• Antar naad (para la luna llena): se le conoce como la meditación de bendición para prosperidad y amplitud y se practica con el mantra Sa re sa sa.
• Kirtan kriya: se trata de una meditación ideal para equilibrar las emociones y la mente. Incluye el canto del mantra Sa ta na ma y la ejecución de un mudra.

A la combinación de posturas, respiración, meditación y mantras se le conoce como kriya, que significa «acción». Son ejercicios que se diseñan con una secuencia específica.

Mudras

Se trata de posiciones de las manos que direccionarían la energía de tu consciencia. Algunas de las más conocidas son las siguientes:

• Gyan mudra: es el mudra de la sabiduría y resulta el más frecuente en el yoga kundalini. Te permite experimentar tanto calma como receptividad. Debes presionar con firmeza el dedo pulgar y el índice, mientras los otros tres permanecen extendidos.
• Shuni mudra: es el mudra de la paciencia. Para hacerlo, debes juntar las puntas del pulgar y el dedo medio, al tiempo que los otros tres se mantienen extendidos.
• Surya mudra: es el mudra del sol o del anillo. Juntas las puntas del pulgar y del dedo anular.
• Buddhi mudra: es la posición de la mano para la comunicación, la claridad mental y la intuición. Para su ejecución, juntas las puntas de los dedos pulgar y meñique.

Beneficios físicos y mentales de practicar yoga kundalini

La práctica de esta variante de yoga propone limpiar los canales del cuerpo (nadis) y eliminar bloqueos, con el fin de que la energía fluya de forma equilibrada. En este sentido, se trata de una visión más espiritual y holística de la disciplina, que no se enfoca tanto en las posturas físicas, como sí ocurre en el hatha yoga.

La tradición espiritual hindú sostiene que el yoga kundalini ofrece beneficios a sus practicantes, desde lo físico hasta la disminución del estrés. A propósito, en la comunidad científica se la considera una posible terapia complementaria.

Mejoraría la flexibilidad y la fuerza de los músculos

Las asanas del yoga kundalini permiten trabajar diferentes grupos musculares. Además, mantener una postura por un tiempo prolongado te permite desarrollar la resistencia y la fuerza. Por su parte, hay posturas que contribuyen al estiramiento y flexibilidad de la columna vertebral.

Regularía el ciclo de sueño y los niveles hormonales

La práctica constante de yoga te ayuda a mejorar los biorritmos del cuerpo, tales como el sueño y la vigilia. Respecto a la regulación hormonal, tanto las posturas como la respiración estimularían a las glándulas endocrinas, sobre todo, la tiroides y las suprarrenales.

Disminuiría el estrés y la ansiedad

Las técnicas de respiración, las asanas y la meditación buscan promover la calma. Un estudio divulgado en International Journal of Yoga sostiene que, después de tres meses de practicar kundalini, se produce reducción del estrés percibido y disminución de los niveles de cortisol.

Por otro lado, serviría para minimizar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizado en mujeres. Sus efectos de reducción de tensión muscular y de dolores se consideran prometedores.

Apoyaría el tratamiento de los trastornos de la conducta alimentaria

En un estudio con mujeres diagnosticadas con trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia nerviosas), la práctica ofreció beneficios emocionales, conductuales y cognitivos. Las participantes mostraron una mayor aceptación de sí mismas y una mejor percepción de su cuerpo, al tiempo que se produjo un incremento de los pensamientos positivos.

Practica kundalini de forma segura

Para aprovechar sus beneficios y prevenir lesiones, es importante que tomes en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No te saltes el calentamiento. Al empezar cada sesión, prepara tus músculos.
• Hidrátate y descansa. Ambas son claves para que puedas recuperarte después de cada sesión
• Culmina cada práctica con posturas de enfriamiento. Este paso es tan importante como el calentamiento.
• Realiza asanas ajustadas a tu experiencia. Elige posturas y kriyas para principiantes. Una vez que las domines, puedes practicar otras.
• Consulta a un especialista. En caso de que tengas alguna condición de salud, es necesario asesorarte con un profesional antes de iniciar en este tipo de yoga.
• Aprende con un instructor calificado y experimentado. De esta forma, conocerás la técnica correcta y realizarás posturas ajustadas a tu condición física, mental y espiritual.

Esta práctica espiritual es un camino que te conduce hacia el encuentro contigo mismo. Es un estilo de ejercitación para reducir la ansiedad y el estrés.

No obstante, para gozar de los beneficios, no basta con realizar las técnicas de respiración y posturas de forma adecuada, o entonar los mantras compartidos. Es clave escucharte a ti mismo y disfrutar del viaje.

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