Ni sentadilla trasera ni sentadilla frontal: esto es lo que deberías hacer si deseas hipertrofiar tus cuádriceps

Ya hemos hablado varias veces en Vitónica de que los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca o peso muerto no suelen ser las mejores opciones para ganar masa muscular. Esto se debe a la inestabilidad o a que el estímulo sobre el músculo objetivo se diluye entre muchos otros que también participan. Este es el caso de la sentadilla trasera cuando deseamos trabajar nuestros cuádriceps y es que dependiendo de la morfología de cada persona la participación de los cuádriceps puede variar muchísimo. No obstante, aunque tengamos la morfología adecuada para conseguir hacer una sentadilla trasera profunda y muy dominante de rodilla, los aductores y la musculatura lumbar serán, probablemente, los factores limitantes del movimiento. Dicho en otras palabras, si fallas en una sentadilla trasera no será por el completo agotamiento de los cuádriceps, que es lo que nos interesaría, sino por los aductores o musculatura lumbar. Hay quienes son conscientes de esto y proponen una alternativa: la sentadilla frontal. Dicho esto, en este artículo vamos a ver por qué ni la sentadilla trasera ni su alternativa, la frontal, son las mejores opciones para desarrollar nuestros cuádriceps a nivel de masa muscular. En Vitónica Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular Por qué no elegir ni sentadilla trasera ni frontal para ganar masa muscular en los cuádriceps Como decíamos, la sentadilla trasera no es una buena opción para hipertrofiar nuestros cuádriceps, ni siquiera en el mejor de los casos. Y es que cuando deseamos trabajar un músculo necesitamos que el factor limitante durante el ejercicio que elijamos sea ese mismo músculo. Un ejemplo es el remo con barra, que también está tremendamente sobrevalorado para trabajar de forma óptima el dorsal. Aparte de ser inestable el factor limitante nunca es el dorsal sino la musculatura lumbar que permanece activada desde la primera repetición. Con la sentadilla trasera sucede lo mismo: los cuádriceps incluso en el mejor de los casos nunca son el factor limitante. El factor limitante en una sentadilla son los aductores o la musculatura lumbar o una combinación de ambas. En Vitónica Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia La alternativa que suele darse es la sentadilla frontal que al desplazar la carga hacia adelante reduce muchísimo las demandas sobre la columna lumbar pero es incapaz de solucionar el problema de los aductores y, además, sustituye el problema de la lumbar por el de la columna torácica (parte alta de la espalda). En otras palabras, la sentadilla frontal no soluciona nada puesto que aunque pueda facilitar el conseguir una sentadilla más profunda y dominante de rodilla sigue provocando una gran activación de los aductores que actuarán como limitantes del movimiento y aunque la musculatura lumbar ya no actúe como limitante la que si lo hará es la musculatura de la parte alta de la espalda. Durante una sentadilla frontal lo verdaderamente difícil cuando nos acercamos al fallo muscular es mantener los codos arriba y el torso erguido. Para esto los erectores torácicos deben trabajar duro, es decir, sucede exactamente lo mismo que sucedía con los erectores lumbares. En Vitónica Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana? Así pues, ¿qué hacemos? Sencillo: elegir con criterio nuestros ejercicios si lo que queremos es ganar masa muscular. Puedes optar por sentadillas si te gustan o si las necesitas porque tu deporte así lo exige pero si tu intención es el desarrollo de los cuádriceps harás bien en optar por prensas, sentadillas hacks o extensiones de cuádriceps. Incluso mejor opción que la sentadilla libre puede ser la sentadilla en multipower. Aunque los aductores sigan jugando un importante papel, al menos eliminas de la ecuación a la musculatura lumbar como limitante del movimiento. Todos estos ejercicios te van a ofrecer estabilidad y mejor aislamiento de la musculatura objetivo, dos claves muy importantes a la hora de ganar músculo. En Vitónica | ¿Es mejor hacer sentadillas hasta los 90º o sentadillas profundas para ganar masa muscular? Aquí está la conclusión definitiva En Vitónica | Esta forma de diseñar las rutinas de entrenamiento está obsoleta para ganar masa muscular Imágenes | Sushil Ghimire, Scott Webb - La noticia Ni sentadilla trasera ni sentadilla frontal: esto es lo que deberías hacer si deseas hipertrofiar tus cuádriceps fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

Jan 17, 2025 - 17:52

Ya hemos hablado varias veces en Vitónica de que los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca o peso muerto no suelen ser las mejores opciones para ganar masa muscular. Esto se debe a la inestabilidad o a que el estímulo sobre el músculo objetivo se diluye entre muchos otros que también participan.

Este es el caso de la sentadilla trasera cuando deseamos trabajar nuestros cuádriceps y es que dependiendo de la morfología de cada persona la participación de los cuádriceps puede variar muchísimo. No obstante, aunque tengamos la morfología adecuada para conseguir hacer una sentadilla trasera profunda y muy dominante de rodilla, los aductores y la musculatura lumbar serán, probablemente, los factores limitantes del movimiento. Dicho en otras palabras, si fallas en una sentadilla trasera no será por el completo agotamiento de los cuádriceps, que es lo que nos interesaría, sino por los aductores o musculatura lumbar.

Hay quienes son conscientes de esto y proponen una alternativa: la sentadilla frontal. Dicho esto, en este artículo vamos a ver por qué ni la sentadilla trasera ni su alternativa, la frontal, son las mejores opciones para desarrollar nuestros cuádriceps a nivel de masa muscular.

En Vitónica

Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

Por qué no elegir ni sentadilla trasera ni frontal para ganar masa muscular en los cuádriceps

Como decíamos, la sentadilla trasera no es una buena opción para hipertrofiar nuestros cuádriceps, ni siquiera en el mejor de los casos. Y es que cuando deseamos trabajar un músculo necesitamos que el factor limitante durante el ejercicio que elijamos sea ese mismo músculo.

Un ejemplo es el remo con barra, que también está tremendamente sobrevalorado para trabajar de forma óptima el dorsal. Aparte de ser inestable el factor limitante nunca es el dorsal sino la musculatura lumbar que permanece activada desde la primera repetición. Con la sentadilla trasera sucede lo mismo: los cuádriceps incluso en el mejor de los casos nunca son el factor limitante. El factor limitante en una sentadilla son los aductores o la musculatura lumbar o una combinación de ambas.

En Vitónica

Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

La alternativa que suele darse es la sentadilla frontal que al desplazar la carga hacia adelante reduce muchísimo las demandas sobre la columna lumbar pero es incapaz de solucionar el problema de los aductores y, además, sustituye el problema de la lumbar por el de la columna torácica (parte alta de la espalda). En otras palabras, la sentadilla frontal no soluciona nada puesto que aunque pueda facilitar el conseguir una sentadilla más profunda y dominante de rodilla sigue provocando una gran activación de los aductores que actuarán como limitantes del movimiento y aunque la musculatura lumbar ya no actúe como limitante la que si lo hará es la musculatura de la parte alta de la espalda.

Durante una sentadilla frontal lo verdaderamente difícil cuando nos acercamos al fallo muscular es mantener los codos arriba y el torso erguido. Para esto los erectores torácicos deben trabajar duro, es decir, sucede exactamente lo mismo que sucedía con los erectores lumbares.

En Vitónica

Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana?

Así pues, ¿qué hacemos? Sencillo: elegir con criterio nuestros ejercicios si lo que queremos es ganar masa muscular. Puedes optar por sentadillas si te gustan o si las necesitas porque tu deporte así lo exige pero si tu intención es el desarrollo de los cuádriceps harás bien en optar por prensas, sentadillas hacks o extensiones de cuádriceps. Incluso mejor opción que la sentadilla libre puede ser la sentadilla en multipower. Aunque los aductores sigan jugando un importante papel, al menos eliminas de la ecuación a la musculatura lumbar como limitante del movimiento.

Todos estos ejercicios te van a ofrecer estabilidad y mejor aislamiento de la musculatura objetivo, dos claves muy importantes a la hora de ganar músculo.

En Vitónica | ¿Es mejor hacer sentadillas hasta los 90º o sentadillas profundas para ganar masa muscular? Aquí está la conclusión definitiva

En Vitónica | Esta forma de diseñar las rutinas de entrenamiento está obsoleta para ganar masa muscular

Imágenes | Sushil Ghimire, Scott Webb

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La noticia Ni sentadilla trasera ni sentadilla frontal: esto es lo que deberías hacer si deseas hipertrofiar tus cuádriceps fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .