Mucha gente piensa que la calistenia no es suficiente para entrenar las piernas, pero cambian de idea cuando prueban estos intensos ejercicios

La calistenia es una disciplina de entrenamiento en la que utilizamos el propio peso corporal frente a la gravedad para desarrollar la fuerza necesaria para desbloquear nuevos retos y movimientos. A la hora de entrenar el tren superior hay una larga lista de ejercicios que suponen un gran desafío, pero muchas personas piensan que la calistenia tiene una gran limitación a la hora de entrenar el tren inferior. ¿Es realmente así?

¿Es suficiente la calistenia para mejorar el tren inferior?

En primer lugar tenemos que distinguir qué es la calistenia y qué no lo es. A menudo se mezclan los términos calistenia y 'Street Workout', pero es un error. Siendo muy reduccionistas, la calistenia es el método de entrenamiento y el 'Street Wokout' es la competición.

Se podría asimilar al entrenamiento funcional y el CrossFit, siendo el primero un método de entrenamiento y el segundo un deporte en sí mismo. La calistenia es un método de entrenamiento cuya carga es el peso corporal frente a la fuerza de la gravedad.

Existen movimientos clásicos como las dominadas o las flexiones para el tren superior y las sentadillas para el tren inferior. El problema es cuando nos vemos limitados por la intensidad de los ejercicios a la hora de entrenar, y eso puede pasar con ciertos movimientos.

La calistenia no incluye peso extra en el sentido estricto de la disciplina, pero ¿qué ocurre cuando alguien hace unas dominadas con un chaleco lastrado? Si somos estrictos, no es calistenia porque para aumentar la intensidad de las dominadas lo que deberíamos hacer es pasar a hacer las variantes con una mano, no incluir una carga extra.

Lo mismo sucede cuando hacemos sentadillas al aire libre, cuya progresión se dirige hacia las variantes a una pierna, no a utilizar peso libre como barras o mancuernas.

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Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

¿Es suficiente un entrenamiento de calistenia para sacar todo el partido a las piernas?

Depende, siempre depende. En función de nuestro nivel, la calistenia para el trabajo del tren inferior se puede quedar corta, o no. Existen ejercicios muy intensos para el tren inferior con los que podemos sufrir de lo lindo cuando estimulamos las piernas en el parque de calistenia. En cualquier caso, ¿por qué limitarnos cuando podemos mezclar calistenia y levantamiento de pesas?

La ventaja de la calistenia es que siempre hay progresiones que hacen el ejercicio más intenso para los que van avanzando en la disciplina, y regresiones que hacen el movimiento más fácil para los principiantes. Si conocemos esas progresiones y regresiones de los ejercicios del tren inferior tenemos muchos movimientos con los que exprimir nuestras piernas sin hacer uso de cargas externas.

Conclusión y aplicación práctica

La calistenia, como cualquier disciplina, tiene limitaciones. Si buscamos mejorar nuestra masa muscular y fuerza de las piernas con la calistenia podemos hacerlo hasta cierto punto. Llegado el momento, tendremos que hacer uso de barras y mancuernas para seguir progresando, así que lo ideal es progresar en cada ejercicio de calistenia y utilizar la carga extra para pasar de un nivel a otro y para seguir avanzando cuando ya el ejercicio se nos queda corto.

Ejercicios de la parte delantera de las piernas sin carga extra

Las sentadillas al aire son uno de los movimientos clásicos del trabajo con el peso corporal, pero en poco tiempo se nos quedan cortas de intensidad y tenemos que hacer muchas repeticiones. El progreso más sencillo es dirigirnos a un trabajo con una pierna porque así levantamos el mismo peso, pero con una única pierna.

Pistol squat

Los pistol squat son un movimiento de gran intensidad apto solo para avanzados. Hasta llegar a este ejercicio hay que ir progresando en zancadas y variantes de sentadillas a una pierna.

Skater squat

Esta otra opción de trabajo a una pierna para la parte delantera de las piernas también es altamente exigente. Puedes ir progresando hacia ella con el 'shrimp squat', muy similar en el que agarramos el pie libre. Una vez que ya lo domines, deberás añadir peso extra como hacen en el vídeo.

Sentadilla búlgara con salto

La sentadilla búlgara es el primer paso hacia el trabajo con una única pierna apoyada en el suelo. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, y del resto, lo que podemos hacer es aumentar la velocidad de ejecución. La fuerza es el resultado de multiplicar la masa por la aceleración (F = m x a), así que si no modificamos la masa podemos jugar con la aceleración para producir más fuerza en cada repetición.

Curl nórdico inverso

Una forma de agregar más tensión a los cuádriceps es mediante un trabajo excéntrico. El curl nórdico invertido es una alternativa con la que podemos ganar mucha fuerza en la parte delantera de los muslos.

Ejercicios de la parte trasera de las piernas sin carga extra

Leg curl con deslizador

El trabajo de isquiosurales sin carga extra se puede realizar, y muy bien, con unos discos deslizantes o con un fitball. Cuando realizamos la extensión de las rodillas, la zona trasera de los muslos se estimula de lo lindo. Puedes ir progresando hacia el trabajo a una pierna, tremendamente intenso.

Curl nórdico

El curl nórdico es otro de los movimientos con el que tendrás meses y meses de trabajo hasta que lo domines. Introduce los pies debajo de un barra del parque de calistenia, pon una esterilla en tus rodillas y deja caer tu torso como un bloque de manera lenta y controlada. Ayúdate con un empuje de brazos para volver a la posición inicial.

Side lying clam raise

Los glúteos son otro músculo diana a la hora de ganar estética en la parte inferior del cuerpo y para el rendimiento deportivo. Este ejercicio de elevaciones laterales tipo almeja puede parecer sencillo, pero si lo pruebas notarás que en realidad no lo es tanto.

Súper clam raise

Podemos darle un plus de intensidad a las elevaciones laterales tipo almeja aumentando el rango de movimiento. Apoya la parte externa de una pierna en un banco o una superficie elevada y eleva todo tu cuerpo todo lo que puedas despegándolo del suelo.

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