Osteoporoserisiko: Warum Muskeltraining auch die Knochen stark macht

Eine Folge des Östrogenabfalls in den Wechseljahren ist das erhöhte Knochenbruchrisiko durch Osteoporose. Unsere Autorin fragt sich, ob sie auch gefährdet ist und erfährt welche Rolle Sport bei der Vorsorge spielt.

Normalerweise sind unsere Knochen steinhart – im Wortsinn. Und das, obwohl es sich um ein lebendiges Gewebe und gut durchblutetes, in der Knochenhaut mit Nerven ausgestattetes Organ handelt. Jede:r der oder die schon einmal einen Bruch hatte, weiß, wie heftig und lange das schmerzt.

Normalerweise brechen Knochen auch nur durch ein wirklich schweres Trauma wie bei einem Unfall. Als ich mir zum Beispiel vor wenigen Jahren beim Skifahren den Oberarm gebrochen habe, wurde gleich meine Knochendichte gecheckt. War zum Glück alles in Ordnung.

Leidet aber jemand an Osteoporose, braucht es diesen heftigen Sturz nicht. Schon ein kleiner Stoß kann ausreichen. Oder einfach nur die Schwerkraft, wenn zum Beispiel Wirbelkörper in sich zusammenfallen. Ja, das passiert tatsächlich! Meiner Oma zum Beispiel, die hatte am Ende ihres Lebens so bröckelige Knochen. Ich frage mich:

Warum brechen Knochen bei Osteoporose so schnell?

Osteoporose, umgangssprachlich Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung des Knochenstoffwechsels, bei der sich der Knochenverlust über das normale Maß hinaus beschleunigt. Denn Knochenzellen gibt es in zwei Ausführungen. Entweder sie kümmern sich darum, altes, schadhaftes Material wegzuschaffen, deshalb heißen sie auch knochenabbauende Zellen (Osteoklasten). Oder ihr Job ist es, neue Substanz zu bilden, das sind die knochenaufbauende Zellen (Osteoblasten).

In den ersten 30 Jahren des Lebens überwiegen die Aufbauprozesse. Danach verliert ein Mensch stetig etwas mehr Knochenmasse, als neue produziert wird – etwa um 1 Prozent geht sie jährlich zurück. Das ist aber noch kein Knochenschwund, sondern ganz normal. Die Wechseljahre machen dann einen Unterschied.

Das Risiko steigt mit den Wechseljahren

Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon, regelt nicht nur den Zyklus der Frau, es beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel, indem es den Knochenaufbau fördert. Durch die nachlassende Östrogenproduktion in den Wechseljahren, die nach der Menopause sogar fast ganz versiegt, steigt der jährliche Knochenmasseverlust von ein bis auf vier Prozent, er kann sich also vervierfachen.

Während eine Frau also zwischen ihrem 40. und 70. Lebensjahr durchschnittlich etwa 40 Prozent an Knochenmasse verliert, sind es bei Männern nur 20 Prozent. Wie ungerecht! Aber keine Sorge, nicht jede Frau wird nach den Wechseljahren zwangsläufig an Osteoporose erkranken. Es spielen mehrere Faktoren mit hinein. Die Fachleute des Dachverbandes der Osteoporose Selbsthilfegruppen schätzen, dass jede dritte Frau ein erhöhtes Risiko durch die hormonelle Umstellung aufweist.

Mein Risikofaktoren-Check

Die Wechseljahre erhöhen also das Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken. Deshalb ist die Gefahr umso höher, je eher eine Frau in die Wechseljahre kommt. Vorzeitige Wechseljahre bedeutet, dass die Menopause vor dem 40. Lebensjahr stattfindet. Das ist jedoch relativ selten, nämlich nur bei etwa einem Prozent der Fall. Ich bin eher spät dran gewesen, das beruhigt mich.

Ein weiterer Faktor: Starkes Untergewicht in der Jugend. Auch das trifft auch mich nicht zu. Aber der Grund ist nachvollziehbar: In der Hauptphase des Knochenaufbaus muss so ungestört wie möglich reichlich Kalzium und andere Mineralstoffe, die die Knochenmasse bilden, eingelagert werden. Fehlt diese gute Grundlage, setzt ein früherer und stärkerer Knochenabbau ein.

Eine familiäre Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle. Ich weiß, dass meine Großmutter betroffen war. Meine Mutter jedoch nicht. Wenn sie stürzt, mache ich mir immer gleich Sorgen, dass sie sich etwas bricht, aber, toi toi toi, ihr Knochenmaterial scheint sehr stark zu sein. Und mein Knochenbruch mit 50 hat ja auch noch keine Auffälligkeiten gezeigt.

Verschiedene chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Rheuma, Morbus Crohn oder auch eine Laktoseintoleranz sind weitere Risikofaktoren, ebenso wie Rauchen, ein zu geringer Vitamin-D- und Kalzium-Spiegel sowie Bewegungsmangel.

Wie können Frauen wie ich vorbeugen?

Die Frage ist leicht beantwortet: Dafür sorgen, dass der Knochen bestmöglich versorgt wird. Das bedeutet zum einen eine Ernährung, die ausreichend Kalzium liefert und zum zweiten, dass die Nährstoffe auch in den Knochen eingebaut werden.

Dazu braucht der Körper als Transportmittel Vitamin D. Es lohnt sich also, bei der nächsten Blutuntersuchung gezielt nach dem Vitamin D-Wert zu fragen. Liegen mehrere Risikofaktoren und der Verdacht einer Osteoporose vor, zahlt die Krankenkasse den Test. Anderenfalls muss die Rechnung aus eigener Tasche bezahlt werden, die 20-30 Euro waren es mir aber wert.

Über eine kalziumreiche Ernährung wird der wichtigste Baustein des Knochens aufgenommen. Milch- und Milchprodukte sind die besten Lieferanten, als pflanzliche Quellen eignen sich grünes Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse und kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 300 mg/l). Dabei gilt es, auf mögliche Kalziumräuber zu achten. Denn manche Lebensmittel fördern die Kalziumausscheidung oder binden das Mineral, sodass es dem Körper nicht zur Verfügung steht. Risikopatientinnen sollten daher phosphathaltige Lebensmittel (Cola, Wurst- und Fleischwaren), Nahrungsmittel mit viel Oxalsäure (Rhabarber, Spinat, Mangold, Amaranth, schwarzer Tee) nicht zu häufig essen und den Kochsalzkonsum möglichst reduzieren.

Ganz wichtig: Am Knochen muss gezerrt werden, er braucht Zug und Druck über die Muskulatur. Dieser physikalische Reiz fördert den Knochenaufbau durch die Osteoblasten. Deswegen ist Bewegungsmangel so schädlich. Denn ähnlich dem Knochenabbau geht auch die Muskelmasse mit den Jahren naturgemäß zurück. Dagegen muss man antrainieren! Wer das nicht tut, verliert etwa 5-10 Prozent Muskelmasse pro Jahr und das bedeutet gleichzeitig den Abbau von Knochenmasse.

Krafttraining ist der Schlüssel

In den Wechseljahren kommen die Vorteile einer gut trainierten Muskulatur wegen des steigenden Osteoporoserisikos besonders deutlich zum Tragen. Denn Muskelaufbau bedeutet Knochenstärkung. Doch da tut sich, wie ich weiß, bei vielen eine Hürde auf. Woran denkst du, wenn du „Krafttraining“ hörst? An Arnold Schwarzenegger? Popeye? Oder an Frauen, wie dich und mich – sagen wir mal, wenig bis mittelsportlich und Ü45?

Zugegeben, das war eine rhetorische Frage. Bei den wenigsten erscheinen dann nicht sofort Bodybuilding und ein vor Testosteron triefender Körperkult vorm inneren Auge. Aber wir Frauen sollten unbedingt umdenken. Krafttraining hat dieses einseitige und eher negative Image nicht verdient. Und richtige Muskelberge können bei Frauen mit legalen Mitteln ohnehin nicht entstehen.  

Stattdessen verringern wir durch starke Muckis nicht nur das Osteoporoserisiko, wir wirken auch einer Insulinresistenz und übermäßiger Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegen, stärken unsere Beweglichkeit, Balance und das Gleichgewicht, womit wir letztlich Stürze im Alter verhindern. Wer nicht ins Fitnessstudio gehen mag, kann eines der vielen Online-Angebote nutzen, zum Beispiel den neuen Videokurs der BRIGITTE Academy „Forever Fit“, ein 15-Wochen-Programm, das sich speziell am Bedarf von Frauen über 50 ausrichtet.