Pourquoi et comment améliorer sa souplesse ? Ce que nous dit la science

Êtes-vous capables d’atteindre vos orteils sans plier les genoux ? Parvenez-vous à lever les deux bras au-dessus de votre tête ? Si ces mouvements vous semblent difficiles, vous manquez peut-être de souplesse. Voici quelques conseils pour regagner de la flexibilité.

La souplesse – ou flexibilité – est la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude. Être souple présente de nombreux avantages, parmi lesquels une meilleure prévention des blessures musculaires, l’amélioration de la pratique sportive, ou encore le maintien de l’autonomie lors du vieillissement. En effet, la plupart des activités quotidiennes – même les plus simples comme se pencher ou se tourner – nécessitent une certaine souplesse.

Pour entretenir cette dernière, de nombreux types d’étirements peuvent être pratiqués, mais les plus courants sont les étirements statiques. Ceux-ci consistent à positionner une articulation de façon à ce que les muscles s’allongent, et à maintenir cette position pendant une durée déterminée – généralement entre 15 et 60 secondes.

Par exemple, pour étirer les muscles ischiojambiers (le groupe musculaire de la cuisse qui permet l’extension de la hanche et la flexion du genou), un exercice possible est de se tenir devant une chaise, de poser un pied dessus, puis de se pencher en avant en gardant son genou droit.

Les étirements statiques améliorent la souplesse, certes. Mais à partir de quelle quantité d’exercice en retire-t-on réellement un bénéfice ? Jusqu’à présent, il n’existait aucune recommandation claire à ce sujet. Nous avons donc mené une étude afin de déterminer combien de temps, avec quelle intensité et à quelle fréquence il faut s’étirer pour espérer voire sa souplesse s’améliorer.

Nos travaux ont consisté à effectuer une méta-analyse sur les données de 189 études ayant impliqué plus de 6 500 adultes, dans le monde entier. Ces travaux de recherche avaient comparé les effets sur les participants d’une ou plusieurs séances d’étirements statiques, en prenant en compte divers indicateurs de flexibilité, et en les comparant à ceux de personnes qui ne s’exerçaient pas.

Bonne nouvelle : les résultats que nous avons obtenus indiquent que l’entraînement nécessaire pour regagner en souplesse pourrait être moins long et moins difficile que ce que vous imaginez probablement.

Combien de temps faut-il pratiquer ?

Nous avons découvert que, pour constater une amélioration immédiate de sa souplesse, il suffit de maintenir un étirement pendant environ quatre minutes (au total) en une seule séance. Cette durée est optimale, et aller au-delà n’apporte aucun bénéfice supplémentaire.

Toutefois, pour que ces améliorations soient pérennes, il semble nécessaire d’étirer ses muscles plus longtemps. Dix minutes semble être la durée qui permet le maximum de progrès. Soulignons que cette durée n’a pas besoin d’être accomplie en une seule séance.

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Avec quelle intensité ?

On considère qu’un étirement est intense quand il provoque une douleur. Si la pratique génère juste un inconfort, on parle d’étirement « léger ».

Une autre bonne nouvelle révélée par nos travaux est que l’intensité de l’étirement n’a pas d’importance – les étirements intenses (douloureux) et légers (en deçà de l’inconfort) améliorent tout autant la flexibilité.

À quelle fréquence ?

Si vous souhaitez améliorer votre souplesse, la fréquence à laquelle vous vous étirez chaque semaine n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est de pratiquer environ dix minutes par semaine, pour chaque muscle ciblé. Sur une semaine, vous pouvez choisir d’étirer un même muscle chaque jour pendant un peu plus d’une minute, ou bien deux fois cinq minutes.

Le temps à consacrer aux étirements dépendra du nombre de muscles que vous devez travailler. Si vous êtes moins flexible, vous devrez probablement y consacrer plus de temps, car vous aurez davantage de muscles « raides » à étirer qu’une personne plus souple.

Tout le monde peut-il améliorer sa souplesse ?

Peu importe le muscle que vous étirez, votre âge, votre sexe, que vous soyez sédentaire ou athlète de haut niveau : tout le monde est capable d’améliorer sa souplesse.

En outre, les étirements statiques peuvent être faits n’importe où et à tout moment, sans équipement. Vous pouvez vous étirer au bureau, après avoir promené votre chien, ou en regardant votre émission préférée. Les étirements sont aussi une excellente façon de commencer et de finir la journée.

Les étirements à accomplir dépendent de la raideur de vos muscles, il n’existe donc pas de programme universel. Voici néanmoins quelques exemples choisis parmi les types d’étirement les plus courants :

• poser un pied sur un banc et se pencher vers l’avant en gardant le genou droit pour étirer les ischiojambiers ;

• plier le genou et tenir la cheville contre la fesse pour étirer les quadriceps (muscle situé sur la partie antérieure de la cuisse, impliqué dans la flexion de la hanche et la stabilisation du genou) ;

• tendre un bras et plier le coude pour étirer les triceps (situés sur la partie postérieure du bras, à l’opposé du biceps).

Vous l’aurez compris, gagner en souplesse n’est vraiment pas une mission impossible. Cependant, pour tirer le maximum de bénéfices de vos séances d’étirement, le mieux est de consulter un professionnel de santé qualifié (kinésithérapeute). Celui-ci pourra évaluer votre niveau de souplesse, et vous prescrire une liste d’exercices adaptés à votre situation.

Grant R. Tomkinson a reçu des fonds du National Health and Medical Research Council, des National Institutes of Health et de l'Agence de santé publique du Canada.

Hunter Bennett et Lewis Ingram ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'ont déclaré aucune autre affiliation que leur poste universitaire.